Het seizoen 2015 loopt. Letterlijk. Begin november ben ik gestart met het opbouwen van m’n conditie. Dat kan inderdaad op de fiets, maar het is me vorig jaar erg goed bevallen om dat een paar keer per week te doen loopschoenen. Lopen is leuk, een heerlijke bezigheid en het heeft als grote voordeel dat je snel bent vertrokken. Broek, shirt, hartslagmeter, schoenen en woesj de polders in.
Er is wel een verschil met vorig jaar. Toen hobbelde ik wat over de weg met af en toe eens een versnellinkje. Nu is iedere loop een gerichte training waarbij m’n hartslag het belangrijkste is. Ik kijk niet naar snelheid, maar dat is uiteindelijk wel het doel. Het werkt voor mij erg motiverend. Ik ben veel meer gefocust en iedere training is een uitdaging (schema onder post). Uiteindelijk moet het resulteren in een goede tijd tijdens de Zakloop van aanstaande zondag. Ik heb een tijd onder de 33 minuten op m’n notitieblokje gezet, maar da’s misschien wel iets te scherp.
In m’n volgerslijstjes zie ik dat steeds meer wielrenneners de loopschoenen aantrekken. Leuk om te zien, maar kijk wel uit fietsluitjes! Een rondje hobbelen kan wel eens eindigen in blessures waar je aan het begin van het wielerseizoen nog last van hebt. Nu ben ik absoluut niet de meest ervaren loper, maar ik kan wel wat tips geven wanneer je wil beginnen met lopen.
1. Bouw de kilometers rustig op
Wanneer je op de fiets 100 kilometer kan fietsen wil niet zeggen dat je meteen 10 kilometer kan lopen. Je lichaam moet wennen aan deze nieuwe tak van sport. Spieren, pezen en gewrichten zijn deze afstand niet gewend. Laat ze eerst maar eens een paar weekjes wennen. Begin met 4 kilometer en bouw het iedere keer met een paar honderd meter op.
2. Begin in een rustig tempo
Deur achter je dicht en rennen maar. Fout! Ik deed het ook hoor om direct als een bezetene te gaan lopen. We kijken wel waar het schip strandt, want ja, we moeten wel een beetje goed gemiddelde hebben. Echt, begin rustig en zoek eerst eens naar een goede ademhaling. Als je na een kilometertje voor je gevoel lekker loopt, ga dan eens rustig versnellen.
3. Let op techniek
In het begin tikte ik met m’n schoenen de binnenkant van m’n enkels aan. Ook had ik na het lopen regelmatig last van m’n onderrug. Allebei veroorzaakt door een slechte techniek. Je leest eens wat, krijgt tips van ervaren lopers en dan gaat het allemaal net wat makkelijker. Wanneer je begint, probeer vooral erg ontspannen te lopen. Geforceerd lopen leidt tot verkramping en dan gaan spieren en pezen protesteren.
Dit jaar heb ik voor het eerste een schema gevolgd. In iets meer dan vijf weken is het werken om zo snel mogelijk 7,5 km te lopen.
Trainingsschema:
Week 0:
5,5 km – 66-72%
Week 1:
Ma – 6,5 km – 66-72%
Wo – 7,5 km 66-72% – 2 km in 77-84%
Za – 8,5 km in 66-72%
Week 2:
Di – 5,5 km 73-76%
Do – 8 km 66-72%, 3 km in 77-84%
Zo – 9,5 km in 66-72%
Week 3:
Di – 6 km in 73-76%
Do – 8 km, 3x800m in 85-90%, 400 m dribbel
Zo – 10,5 km in 66-72%
Week 4:
Ma- 5,5 km in 73-76%
Wo – 9,5 km 6,5 km in 77-84%
vr – 5,5 km – 3 km in 5:25
zo – 11 km in 66-72%
Week 5:
di – 8km, 5km in 77-84%
do – 5,5 km in 73-76%
zo – Race
Wat je ziet is de dag van training, wat door m’n werk wel eens een dagje verschuift, de afstand en procenten van mijn hartslag. Dat is eigenlijk het belangrijkste, want het zijn de procenten volgens Karvonen. Karvonen zegt eigenlijk op hoeveel procent je van je maximale hartslag werkt. Zo zijn ook simpel je hartslagzones te beteken wat weer een stuk bekender is. Het is interessante materie waar ik later nog wel eens op terug kom. Eerst zondag binnen 33 minuten de Zak(aap)loop afwerken.
De Zakloop van 2014
Mark Rijk 